Cos’è l’Insalata di Quinoa e Verdure?
L’insalata di quinoa e verdure è un piatto fresco e nutriente, perfetto per un pranzo leggero o come contorno in una cena. La quinoa, un alimento ricco di proteine e fibre, si sposa perfettamente con una varietà di verdure, offrendo una combinazione di sapori e colori irresistibili.
Come preparare questa nutriente insalata di quinoa.
Ingredienti per 4 persone:
- 200g di quinoa (preferibilmente tricolore per un effetto più colorato)
- 2 cetrioli medi sbucciati e tagliati a dadini
- 1 peperone rosso e 1 giallo puliti e tagliati a cubetti
- 1 cipolla rossa piccola tritata finemente
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco tritato
- 10-12 foglie di menta fresca spezzettate
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Succo di 2 limoni freschi
- Sale e pepe nero quanto basta
Preparazione dettagliata:
1. Cottura della quinoa: Sciacqua bene la quinoa sotto l’acqua corrente in un colino fino a che l’acqua non diventa limpida (questo elimina il sapore amaro). Cuocila in acqua bollente salata con rapporto 1:2 (1 parte quinoa, 2 parti acqua) per circa 12-15 minuti. Deve risultare tenera ma ancora leggermente al dente. Scolala e lasciala raffreddare completamente.
2. Preparazione delle verdure:
- Cetrioli: dopo averli sbucciati, tagliati a dadini di circa 1cm. Se sono molto acquosi, cospargi con un po’ di sale e lasciali scolare 15 minuti, poi asciugali
- Peperoni: elimina semi e filamenti bianchi, taglia a cubetti uniformi
- Cipolla rossa: tritala molto finemente e, se risulta troppo piccante, sciacquala in acqua fredda
3. Preparazione delle erbe: Il prezzemolo va tritato al momento per mantenere il profumo. La menta va spezzettata a mano piuttosto che tagliata, per evitare che annerisca.
4. Assemblaggio: In una ciotola capiente, unisci la quinoa raffreddata con tutte le verdure preparate. Aggiungi le erbe aromatiche e mescola delicatamente.
5. Condimento: Emulsiona l’olio con il succo di limone, sale e pepe. Versa sulla quinoa e mescola bene. Lascia riposare almeno 30 minuti in frigorifero.
Perché è così nutriente:
- Quinoa: La quinoa è un superfood originario del Sud America. È naturalmente priva di glutine e contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendola una fonte di proteine completa. Inoltre, è ricca di minerali come ferro, magnesio e zinco. Integrare la quinoa nella tua dieta può aiutare a migliorare la salute generale e fornire un’ottima fonte di energia.
- Cetrioli: ricchissimi di acqua (95%) e potassio
- Peperoni: fonte eccellente di vitamina C e antiossidanti
- Erbe fresche: apportano vitamine e hanno proprietà digestive
Consigli pratici:
- Si conserva in frigo per 3-4 giorni e migliora di sapore
- Varianti: puoi aggiungere pomodorini, avocado o semi di girasole
- Consistenza: se risulta troppo asciutta dopo il riposo, aggiungi un po’ più di limone e olio
- Servizio: ottima da sola o come base per proteine grigliate
Questa insalata è perfetta per chi segue diete vegetariane o vegane, ma piace anche agli onnivori per la sua freschezza e sazietà!